ตารางการเผาพลาญแคลอรี่

ตารางการเผาผลาญแคลอรี่ของแต่ละกิจกรรม

ตารางการเผาผลาญแคลอรี่ของแต่ละกิจกรรม

กิจกรรม	ระยะ เวลา	แคลอรี่
กวาด บ้าน ถูบ้าน	1 ชั่วโมง	200-250
นั่งดู ทีวี	1 ชั่วโมง	80-120
ทำสวน รดน้ำ พรวนดิน	1 ชั่วโมง	300-450
เดินเล่น	1 ชั่วโมง	200-220
เดินเร็วๆ	1 ชั่วโมง	400-500
ว่าย น้ำ (ขึ้นอยู่กับการออกแรงว่าย)	1 ชั่วโมง	250-650
วิ่ง (ขึ้นอยุ่กับความเร็ว)	1 ชั่วโมง	600-1,000
เต้น รำ	1 ชั่วโมง	300-450
เล่นโบว์ลิ่ง	1 ชั่วโมง	300-400
ขี่จักรยาน	1 ชั่วโมง	200-500
เดิน ขึ้นบันได	1 ชั่วโมง	400-700
ตีแบดฯ	1 ชั่วโมง	280-380

   

ตารางแคลอรี่ของซุปต่างๆ

ซุป	ปริมาณ	แคลอรี่
ซุปผัก	1 ถ้วย	70-80
ซุปไก่	1 ถ้วย	110-115
ซุป มะเขือเทศ	1 ถ้วย	70-80
ซุปถั่ว (กระป๋อง)	1 ถ้วย	120-130

ตารางแคลอรี่ของเนื้อสัตว์ต่างๆ

เนื้อสัตว์	ปริมาณ	แค ลอรี่
ทูน่ากระป๋อง	1 กระป๋อง	170
แฮม นึ่ง	2 ออนซ์	160
หอยนางรมสด	5 ตัวเล็ก	50-60
น่องไก่ย่าง	1 ชิ้น	80
เบคอน ทอด	2 ชิ้น	60-70

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมและเนย

ผลิตภัณฑ์จากนมเนย	ปริมาณ	แค ลอรี่
นม	1 ถ้วย	240-250
นม ไขมันต่ำ	1 ถ้วย	150
โยเกิร์ตไขมันต่ำ	1 ถ้วย	125
โยเกิร์ต	1 ถ้วย	140-150
เนย	50 กรัม	300
เชดดาร์ชีส	50 กรัม	215
คอ ทเตจชีส	50 กรัม	52-55

ตารางแคลอรี่ของไข่

ซุป	ปริมาณ	แคลอรี่
ไข่ต้ม	1 ฟอง	80
ไข่ดาว	1 ฟอง	80-90
ไข่ เจียว	2 ฟอง	90-100
ไข่คน	2 ฟอง	220

ตารางแคลอรี่ของขนมปัง

ซุป	ปริมาณ	แคลอรี่
ขนมปังสี ขาว	1 แผ่น	70
ขนมปังโฮลวีต	1 แผ่น	65
แครกเกอร์	1 ชิ้น	26-27
ขนม ปังโรลล์	1 ก้อน	90

ปริมาณอาหารเป็นสิ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากเลย วันนี้เราเลยนำเอาแคลอรี่ของอาหารแต่ละชนิดมาให้ดูกันค่ะว่าผักและผลไม้แต่ ละชนิดให้พลังงานเท่าไหร่กันบ้าง 

ตารางแคลอรี่ของน้ำผลไม้ต่างๆ

น้ำผลไม้	ปริมาณ	แคลอรี่
น้ำองุ่น	1/2 ถ้วย	70
น้ำส้มสด	1/2 ถ้วย	55
น้ำ ส้มกระป๋อง	1/2 ถ้วย	50-70
น้ำแอปเปิ้ล	1 ถ้วย	100-125

ตารางแคลอรี่ของผลไม้สดและดิบ

ผลไม้	ปริมาณ	แค ลอรี่
ส้มขนาดกลาง	1 ผล	70-85
กล้วย	1 ผล	80-85
แอปเปิ้ลขนาดกลาง	1 ลูก	80
สับปะรด หั่นเป็นคำๆ	1 ชิ้น	70-80
แคนตาลูป	1/2 ผล	70-80

ตารางแคลอรี่ของผักสด

ผักสด	ปริมาณ	แคลอรี่
แตงกวาหั่น เป็นแว่นๆ	10 ชิ้น	10-15
แครอทหั่นฝอย หรือหั่นชิ้นเล็กๆ	1 ถ้วย	25-30
โคสลอว์	1 ถ้วย	50
กะหล่ำปลีหั่นฝอย	1 ถ้วย	20

นอกจากอาหารการ กินและผักผลไม้แล้ว เราก็นำเอาตารางแคลอรี่ของอาหารที่นำมาซึ่งความอ้วน มาให้ดูด้วยค่ะ จะได้นำมาเปรียบเทียบข้อแตกต่างได้

ตารางแคลอรี่ของอาหารและของหวานต่างๆ

อาหารและของหวาน	ปริมาณ	แคลอรี่
น้ำสลัดและแยม	1 ช้อนชา	50-55
ไอศกรีม	1 ถ้วย	250-270
น้ำตาลทรายขาว	2 ช้อนชา	30
เค้ก ช็อกโกแลต	125 กรัม	400-420
เค้กผลไม้	60 กรัม	105
น้ำเชื่อม	1 ช้อนชา	50-55
น้ำ ขิงหรือชาสมุนไพร	1 ถ้วย	10-20
น้ำอัดลม	1 กระป๋อง	90-98
มันฝรั่งทอด	100 กรัม	470-520
อก ไก่ทอด	1 ชิ้น	300-500
บะหมี่กึ่งสำเร็จ รูป	1 ถ้วย	250-260
สลัดไก่	1 จาน	90-100
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส	1 ถ้วย	200-230
ขนมจีนน้ำยา	1 จาน	300-335
พิซ ซ่า	1 ชิ้น	160-200

ข้อมูลดีๆจาก 

http://exercise-yoga95.blogspot.com/2010/05/blog-post_6911.html

เรื่องที่ควรระวังในการลดน้ำหนัก

เรื่่องที่ควรระวังในการลดน้ำหนัก

ในการรักษาน้ำหนักตัวให้คงอยู่ในระดับที่เป็นปกติ เมื่อเปรียบเทียบกับส่วนสูง โครงสร้างของรูปร่าง และช่วงอายุ คือสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งในการมีสุขภาพที่ดี แต่บางทีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องตามวิธีการ โดยการระวังในเรื่องสิ่งของที่รับประทานและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็ไม่สามารถที่จะลดน้ำหนักตามที่คุณต้องการได้ เนื่องจากสาเหตุบางอย่างที่คุณนั้นก็อาจนึกไม่ถึงเลย

- การกักเก็บน้ำของร่างกาย ลองลดปริมาณของอาหารที่เป็นสาเหตุของการกักเก็บน้ำในร่างกายให้มากขึ้น อย่างเช่น เกลือ หรือน้ำอัดลม ฯลฯ ดูสิคะ แล้วหันมารับประทานผลไม้ อย่างแตงโม หรือส้ม ซึ่งจะช่วยทำให้การกักเก็บน้ำในร่างกายลดลงและสามารถช่วยขจัดน้ำที่อยู่ในร่างกายได้มากขึ้นด้วย

- แพ้อาหารบางชนิด อาการแพ้อาหารนั้นก็อาจจะเป็นปัจจัยที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง ที่อาจจะทำให้น้ำหนักตัวของคุณไม่มีการขยับลดลงเลย ข้อมูลของการแพ้อาหารที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่พบกันมากที่สุดก็คือ การแพ้จากการรับประทานข้าวสาลี เนื่องจากว่าในข้าวสาลีนั้น มีส่วนผสมของกลูเตน ที่อาจจะไปรบกวนระบบการย่อยได้ การแพ้ข้าวสาลีจึงมีผลทำให้มีปัญหาในการย่อยอาหาร ทำให้มีอาการท้องผูก ท้องอืด เป็นตะคริวง่าย อารมณ์แปรปรวน คลื่นไส้ และมีความอยากอาหารบ่อยๆ นอกจากนี้แล้ว คุณก็อาจจะไปตรวจเช็คอาการแพ้อย่างอื่นด้วย เพราะอาการแพ้อื่นๆ ก็อาจจะส่งผลต่อน้ำหนักตัว และเกิดอาการบวมได้เช่นเดียวกัน

- เกิดจากพันธุกรรม ข้อมูลจากการวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญมีความเชื่อว่า พันธุกรรมนั้นมีความสัมพันธ์กับการเป็นโรคอ้วนมากถึง 30% – 40% แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณบังเอิญมียีนส์อ้วนอยู่ในตัวล่ะก็ ใช่ว่าคุณจะหมดความหวังว่าจะลดน้ำหนักไม่ได้เลย เพราะข้อมูลจากนักวิจัยชาวเยอรมันได้พบว่า คนที่ทำการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมง ก็อาจจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้

- ทำการออกกำลังกายในแบบเดิมๆ ร่างกายของเรานั้นสามารถที่จะปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรในการออกกำลังกายที่คุณทำเป็นประจำ โดยปรับตัวให้ใช้พลังงานลดน้อยลงได้ ดังนั้นแล้ว การเปลี่ยนกิจวัตรในการออกกำลังกาย หรือลองทำการออกกำลังในแบบใหม่ๆ ดู ก็จะสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายของเราใช้พลังงานได้เพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญพลังงานของร่างกายด้วย

- พักผ่อนนอนหลับไม่เพียงพอ มีข้อมูลจากงานวิจัยในหลายๆ ชิ้นงาน พบถึงความเชื่อมโยงกันระหว่างการนอนหลับ กับฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการรับประทานอาหารของเรา ฮอร์โมนที่ว่านั้นได้แก่ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่ทำหน้าที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิว และฮอร์โทนเลปติว (Leptin) ที่จะคอยทำหน้าที่บอกกับสมองว่า เมื่อไหร่ที่ควรจะหยุดรับประทาน แต่ถ้าคุณมีเวลาพักผ่อน หรือนอนหลับไม่เพียงพอ เจ้าฮอร์โมนเกรลินนี้จะมีปริมาณเพิ่มขึ้น ขณะที่ฮอร์โมนเลปติวจะมีปริมาณลดน้อยลง ผลที่ได้ก็คือความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และแม้ว่าจะรับประทานเยอะ ก็ยังไม่รู้สึกอิ่ม คนส่วนใหญ่นั้นต้องการเวลาในการพักผ่อนนอนหลับประมาณวันละ 7-9 ชั่วโมง บางคนอาจจะนอนมาก บางคนอาจจะนอนน้อย

ถ้าเป็นเช่นนี้ เราจะรู้ได้อย่างไรกันล่ะ ว่าจะต้องนอนแค่ไหนถึงจะเพียงพอ ? ผู้เชี่ยวชาญได้บอกเอาไว้ว่า ให้นอนให้นานที่สุดเท่าที่ต้องการ ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหลายๆ วัน จากนั้นแล้วการนอนของคุณก็จะคงที่ และคุณจะสามารถพบได้ว่า ตัวคุณเองนั้นสามารถตื่นขึ้นมาเองได้หลังจากที่ได้นอนครบชั่วโมงตามที่ร่างกายต้องการแล้ว (บวกลบประมาณ 15 นาที) เมื่อคุณรู้ว่าตัวคุณเองนั้นต้องนอนเท่าไหร่ ก็สามารถทำเป็นกิจวัตรได้ และยังจะสามารถช่วยลดน้ำหนักของคุณได้อีกด้วย

ข้อมูลดีๆจาก : http://www.shape.in.th/1019

7 วิธี เผาผลาญไขมันอย่างเห็นผล

7 วิธี เผาผลาญไขมันอย่างเห็นผล

หากสาวๆ อยากจะให้รูปร่างสวยเพรียว นอกจากว่าเราจะต้องเอาจริงกับมันแล้ว ยังต้องมีวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้องซึ่งเรามีวิธีดีๆมาแนะนำดังนี้

1. การจำกัดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ

กินมื้อเช้าให้เยอะที่สุด มื้อกลางนั้นวันรองลงมาจากมื้อเช้า ส่วนมื้อเย็นก็ควรเป็นมื้อที่ทานให้น้อยที่สุด หรือกินแค่ผลไม้หรือสลัดผักสักจานก็พอแล้ว

2. ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แต่ละครั้งไม่ควรที่จะต่ำกว่า 30 นาที สาวๆนั้นควรที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ เพื่อจะให้การเผาผลาญไขมันส่วนเกินนั้นเป็นไปอย่างต่อเนื่อง และเมื่อสลายไขมันได้แล้ว การออกกำลังกายในครั้งต่อๆไปก็จะทำให้กล้ามเนื้อของเรากระชับขึ้นและป้องกันไม่ได้ไขมันหวนคืนมาอีก

3. ต้องงดอาหารที่มีไขมันสูงอย่างเด็ดขาด

วิธีนี้คือวิธีที่จะช่วยลดหน้าท้องได้ดีที่สุด เพราะหน้าท้องของเรานั้นจะเป็นที่แรกที่ร่างกายของเราจะเอาไขมัน ส่วนเกินมาเก็บเอาไว้

4. สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น

เราจะต้องเน้นที่การเคลื่อนไหวอย่างเป็นจังหวะด้วยถึงจะได้ผลดี เช่น เต้น วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก 

5. ถ้าหากว่าสาวๆ อยากจะออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อลดหน้าท้อง

ควรจะออกกำลังในตอนเช้าจะได้ผลดีที่สุด เพราะว่าในตอนเช้าเป็นเวลาที่ระบบต่างๆ ในลำไส้กำลังทำงาน ถ้าได้ออกกำลังกายมันก็จะยิ่งเสริมการเผาผลาญบริเวณนี้ได้มากกว่าปกติ

6. ถ้าเราต้องการจะลดหน้าท้องให้ได้ผล

หัวใจหลักๆของหัวข้อนี้ อยู่ที่การทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราได้เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ถ้าท่าลดหน้าท้องที่คุณเลือกนั้นใช้ทำไม่ได้แบบนี้ ก็แปลว่าท่านั้นเป็นท่าที่ไม่ได้เรืองหรือ ต่อให้ออกกำลังกายอย่างหนักแค่ไหน แต่หน้าท้องของเรานั้นไม่ได้เคลื่อนไหวเลยแม้แต่น้อ ก็เท่ากับว่าเราเสียแรงฟรี

7. ท่าบริหารลดหน้าท้อง

ไม่ว่าเรานั้นจะเลือกทำท่าไหนก็ตาม เราควรที่จะทำไม่ต่ำกว่าเซ็ตละ 15 ที จากนั้นเราก็ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซ็ตขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึง 3 เซ็ตใน 1 ครั้ง

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก : http://www.shape.in.th/818

5 วิธีกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหารให้ทรงประสิทธิภาพ

สาวๆ หลายท่านกินดีอยู่ดี หมั่นเล่นโยคะอีกต่างหาก แต่ทำไมเนื้อต้นแขนห้อยเชียว แถมหน้าท้องก็เป็นลอนๆ ราวกับสวมห่วงยางตลอดเวลา มิต้องพูดถึงส่วนอื่นๆ.. ทั้งหย่อน ทั้งยาน เนื้อตัวเหลวเป๋วปวกเปียกไปหมด!
      
       เมื่อสาวเราอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญอาหารจะตกฮวบลง ลดลงประมาณ 1%ต่อปีหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป
      
       “เรื่องอายุไม่ใช่สาเหตุเดียวที่ทำให้กระบวนการการเผาผลาญถดถอยช้าลง” Christine Gerbstadt นักโภชนาการและโฆษกประจำสมาคมโภชนาการของอเมริกา (The American Dietetic Association) เปิดประเด็น “องค์ประกอบร่างกายมาจากลักษณะทางกรรมพันธุ์ อาหาร และกิจกรรมที่ทำ ซึ่งล้วนมีบทบาทพอๆ กัน”
      
      
       
       วิธี1 : เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
      
       เนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญในกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ ไขมันก็จะสะสม เหมือนสภาพหน้าท้องใหญ่จนกลายเป็นพุงของใครหลายๆ คนน่ะแหละ การเล่น Weight Training เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยอาศัยน้ำหนัก อย่างดัมเบล (Dumbbell) จะทำให้เกิดแรงต้านการทำงานของกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณใช้พลังงานในการยกน้ำหนักมากเท่าไร ไขมันก็จะน้อยลงเท่านั้น
      
       มิหนำซ้ำ กระแสเลือดจะหมุนเวียนดีขึ้น ตัวคุณเองก็มีพละกำลังมากขึ้น โดยไม่ต้องกินอาหารเพิ่มขึ้นเลย
      
       “ความแข็งแรงจะขึ้นกับการทำงานของกล้ามเนื้อ” รศ.ดร.สุรพจน์ วงศ์ใหญ่ คณบดีคณะการแพทย์แผนตะวันออก มหาวิทยาลัยรังสิต กล่าวไว้ในบทความ-ตัวบ่งสุขภาพ: ตัวบ่งสภาวะร่างกาย-ว่าคนที่อยู่ในช่วงวัย 30-70 ปี ความแข็งแรงจะลดลงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์
      
       “สาเหตุเพราะความสามารถในการเคลื่อนไหวของอวัยวะของร่างกายลดลง อันเนื่องจากไม่ได้ใช้งานหรือออกกำลังกาย ผลที่ตามมาคือ มวลกล้ามเนื้อจะลดลง อันจะส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญอาหารลดลง ไขมันเพิ่มขึ้น ความสามารถในการหายใจลดลง ความหนาแน่นกระดูกลดลง”

วิธี2 : กินซะ อย่าปล่อยให้หิว               “ร่างกายคนเราเหมือนเครื่องจักรที่ต้องเติมน้ำมันเชื้อเพลิงอย่างต่อเนื่องถึงจะเดินเครื่องได้ หลักการพื้นฐานของการกินอาหารก็คือ ต้องกินอย่างต่อเนื่องเพื่อจัดเตรียมพลังงานดำรงชีวิตต่อไปได้” Mark MacDonaldเจ้าของผลงานหนังสือขายดี Body Confidence บอกว่า               “การกินอาหารอย่างต่อเนื่องทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ฮอร์โมนก็สมดุล”               ทว่าการกินอย่างต่อเนื่องไม่ได้หมายความว่า กินเยอะ หรือกินไม่หยุด หากต้องมีคอนเซ็ปต์จัดตารางเวลาการกินตามนี้ค่ะ               “ภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน คุณต้องกินอาหารเช้า เพื่อกระตุ้นเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร แล้วกินทุก 3-4 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายต้องกินล่วงหน้าก่อนนอน 1 ชั่วโมง”               ลองดูนะคะ แบ่งช่วงระยะเวลาห่างของแต่ละมื้อให้สั้นลง อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว และกินในปริมาณพออยู่ท้อง ไม่ใช่ต้องอิ่มแปล้เป็นมื้อใหญ่ทุกมื้อ

วิธี3 : จัดโปรตีนทุกมื้อ               จะบอกให้ โปรตีน (Protein) เป็นตัวกระตุ้นส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญอาหารมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เริ่มตั้งแต่การกัด เคี้ยว กลืน กระทั่งย่อยอาหาร ล้วนใช้พลังงานเกิดความร้อน ซึ่งใน 1 มื้อเผาผลาญแคลอรี่ถึง 30%               ยิ่งถ้าคุณกินอาหารจำพวกสเต็ก (Steak), ถั่วโปรตีนสูง อย่างอัลมอนด์(Almond), และผักเส้นใยเยอะ อย่างผักกาดขาว แคลอรี่ก็ถูกเผาผลาญเยอะในขั้นตอนการย่อยอาหาร ไม่ว่าจะเป็นปาก, หลอดอาหาร, กระเพาะอาหาร, ลำไส้เล็ก, และลำไส้ใหญ่               อนึ่ง โปรตีนยังประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) อย่าง ลิวซีน (Leucine) ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ย่นย้วยย้อยตอนลดความอ้วนด้วย               จากนี้ไป พกถั่วลิสงติดตัวในกระเป๋าไว้กินเป็นของว่างนะคะ รวมทั้งตู้เย็นที่บ้านก็น่าติดไข่ต้มไว้กินยามหิว อย่าปล่อยท้องร้อง แล้วคว้าบะหมี่สำเร็จรูปมาต้มกินซะล่ะ                 วิธี4 : เน้นออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ               การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (High Intensity Interval Training หรือ HIIT) จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มาก อย่างเช่น ลู่วิ่ง จักรยาน ลู่เดินกึ่งสเต็ป กระโดดเชือก เป็นต้น ซึ่งจะเนรมิตให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงมีชีวิตชีวาไปทั้งวันเลย               จากบทความ-การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญไขมันเร็วกว่า 9 เท่า-ของ smartgymfitness ระบุประโยชน์ชัดว่า เมื่อคุณออกกำลังที่ระดับความเข้มข้นสูง จะเผาผลาญพลังงานเป็นแคลอรี่ต่อ 1 ปอนด์ของน้ำหนักตัวโดยรวมได้มากกว่า, ช่วยทำให้ระดับของ Growth Hormone (ฮอร์โมนแห่งการเติบโต) เพิ่มขึ้น, และช่วยปรับระดับให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้นตลอดทั้งวัน

พร้อมแนะวิธีการเล่นตามลำดับดังนี้               • เลือกอุปกรณ์ Cardio ที่คุณชอบ (อะไรก็ได้เช่น ลู่วิ่ง ลู่เดินกึ่งสเต็ป,จักรยาน ฯลฯ) และอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อม ประมาณ 5 นาที               • ใช้เวลาเล็กน้อยในการยืดคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องตอนนี้คุณก็พร้อมที่จะเริ่มแล้ว               • เริ่มด้วยความเร็วปานกลาง หรือแรงต้านปานกลางเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นก็เร่งเครื่องความเร็วหรือแรงต้านไปที่ระดับ 90-95% ของอัตราการเดินของหัวใจของคุณ (Maximum Heart Rate : MHR)               • เล่นต่อไปที่ระดับความเข้มข้นตรงนี้ราว 15-20 วินาที แล้วผ่อนความเร็วหรือแรงต้านลงกลับสู่ระดับปานกลางเหมือนเดิม และเล่นต่อไป 1 นาที จากนั้นเร่งเครื่องขึ้นอีกและเล่นอีก 15-20 วินาที               • เล่นอย่างนี้สลับ ช้า-เร็ว-ช้า-เร็ว ไปเรื่อยๆ ประมาณ 15 นาที               • หลังจากนั้น ให้จบการออกกำลังกายของคุณด้วยการ Cool down ประมาณ 5 นาที และตามด้วยการยืดคลายกล้ามเนื้อ               สาวบางท่านไม่สะดวกเข้ายิม ก็อาจหันไปวิ่งในสวนสาธารณะหรือไปเที่ยวทะเล Gerbstadt แนะให้ลองวิ่งบนทราย หรือวิ่งขึ้นเนิน สลับก้าวย่างช้าเร็วเอาเองตามแรง เป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่สนุกสนาน แถมได้สูดอากาศบริสุทธิ์ด้วย                วิธี5 : หมั่นดื่มน้ำ               จริงๆ ก็รู้กันอยู่ได้ยินกันประจำ แต่ต้องย้ำอีกครั้งโดยขออ้างอิงผลการศึกษาของนักวิจัยของ Virginia Techแห่งเมืองแบล็กส์เบิร์ก รัฐเวอร์จิเนีย (Blacksburg, Virginia) ว่า               “คนที่ดื่มน้ำในแก้วขนาด 8 ออนซ์ (ounce) ประมาณ 8-12 ครั้งต่อวัน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นกว่าคนที่ดื่มเพียง 4 ครั้ง”               รวมทั้งดื่มน้ำให้ได้ครึ่งลิตรหรือ 5 แก้วหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า ระบบขับถ่ายของคุณก็จะคล่อง มีความสุขโล่งสบายท้อง พร้อมเริ่มต้นวันใหม่เลยล่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก :

 http://www.manager.co.th/Celebonline/ViewNews.aspx?NewsID=9540000085944

การเผาผลาญพลังงาน

การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเราแบ่งออกเป็น 3 แบบคือ

1. การใช้พลังงานพื้นฐาน ร่างกายจะใช้ 65% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานที่ใช้ในขณะที่เรานอนอยู่เฉยๆ โดยใช้ในการหายใจ การเต้นของหัวใจ การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ เป็นต้น ดังนั้นหากเราคิดว่าเราอยู่บ้านเฉยๆ ไม่ได้ทำอะไร จึงไม่จำเป็นต้องกินอาหารนั้นเป็นความคิดที่ผิด เพราะเมื่อร่างกายคิดว่าเรากำลังขาดแคลนอาหาร และเข้าสู่กระบวนการอดอาหาร ร่างกายก็จะเผาผลาญน้อยลง ดังนั้น แม้จะกินน้อย แต่ก็ยังเผาผลาญไม่หมด จึงอ้วนได้ทั้งๆที่กินน้อยนั่นเองค่ะ 65% ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน

2. พลังงานที่ใช้การการเคลื่อนไหวร่างกาย ใช้ 25% ของพลังงานทั้งหมด เช่น เดิน วิ่ง เปลี่ยนอิริยาบถต่างๆ เป็นต้น ตรงนี้ ถ้าเราทำมากก็เท่ากับเราใช้พลังงานมากเท่านั้น ถ้าออกกำลังกายร่วมด้วยก้จะใช้พลังงานมากขึ้นไปอีก

3. พลังงานความร้อนที่เกิดขึ้นขณะย่อยและดูดซึมอาหาร ใช้ประมาณ 10% ของพลังงานทั้งหมด

ดังนั้น ถ้าต้องการให้ร่างกายนำเอาพลังงานออกมาใช้ให้มากขึ้น ก็ต้องเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ลดความอ้วนได้ง่ายขึ้นโดย

1. อาหารที่ได้รับในแต่ละวันต้องไม่ต่ำกว่าที่ต้องใช้เป็นพลังงานพื้นฐาน (ในข้อ1) เช่น ใน 1 วันสมมติเป็นผู้หญิงทำงานออฟฟิต เอาตัวเลขข้างบนมาใช้ 1,500 x 65% = 975 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม เราไม่ควรทานอาหาน้อยกว่า 975 กิโลแคลอรี่ เพื่อรักาาระดับการเผาผลาญของเราให้คงอยู่นะคะ ดังนั้นถ้าลดอาหารให้ต่ำกว่า 975 กิโลแคลอรี่ต่อวันจะมีผลทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารน้อยลง ทำให้เราอ้วนได้ง่ายขึ้นนั่นเองค่ะ

2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นการเพิ่มพลังงานพื้นฐาน (ข้อ 1) เพราะกล้ามเนื้อคือแหล่งเผาผลาญพลังงานอันใหญ่ของเรา ถ้ากล้ามเนื้อมากขึ้นก็เท่ากับเราสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้ว่าเราจะนอนอยู่เฉยๆ ก็ตาม เราสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายค่ะ

3. เพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวัน หรือออกกำลังกายนั่นเอง เป็นการเพิ่มการใช้พลังงานในข้อ 2 ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้อีกทางหนึ่ง

4. เพิ่มอาหารกลุ่มโปรตีนมากกว่าปกติเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้นและยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย และที่สำคัญการย่อยโปรตีนนั้นเราต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยนแป้งและน้ำตาล และยังใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ทำให้อิ่มนานขึ้น

ที่มา : http://ladytip.com

รู้จักกับแคลอรี่ (calorie) 

แคลอรี่คืออะไร ??

แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำงาน 1 แคลอรี่มีค่าเท่ากับความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส นั่นคือ 1 กิโลแคลอรี่มีค่าเท่ากับความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียสนั่นเอง เวลาที่เห็นฉลากตามถุงขนม หรืออาหารต่างๆ ว่า 1 หน่วยให้แคลอรี่เท่าไหร่ ก็หมายถึงพลังงานที่จะได้รับเมื่อทานอาหารนี้เข้าไป 1 หน่วย

ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายต้องการพลังงานวันละ 1,600-2,400 แคลอรี่ แตกต่างกันออกไปตามเพศและกิจกรรมที่ทำ เช่น ผู้ชายทั่วไป ทำงานออฟฟิต ก็จะต้องการพลังงานวันละไม่เกิน 1,800-2,000 กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิงทั่วไปที่ทำงานออฟฟิตต้องการพลังงานไม่เกินวันละ 1,500-1,800 กิโลแคลอรี่ ถ้าหากรับประทานอาหารไม่เกินพลังงานที่เราต้องการต่อวัน ก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้

ส่วนเมตาบอลิซึมคือกระบวนการเผาหลาญสารอาหารไปเป็นพลังงานที่ใช้สำหรับการทำงานของร่างกาย

ทีนี้เราจะลดน้ำหนักได้อย่างไร จากความจริงที่ว่าไขมันในร่างกาย 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ หรือไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม ให้พลังงาน 9,000 แคลอรี่ ดังนั้นถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 เดือน คุณจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลงกว่าที่คุณเคยรับประทานวันละ 1,500 กิโลแคลอรี่ หรือลดอาหารที่ทานแต่ละวันลงครึ่งหนึ่ง หรือออกกำลังกาย ใช้พลังงานให้มากกว่าเดิมวันละ 1,500 กิโลแคลอรี่ ตัวเลขนี้มาจาก 9,000 x 5 = 45,000 กิโลแคลอรี่ เป็นพลังงานทั้งหมดที่จะต้องลดให้ได้ใน 1 เดือนหรือ 30 วัน เอา 45,000 หารด้วย 30 จะได้ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ทั้ง 2 อย่างนี่ยากมาก ลองผสมกันดูก็ได้ เป็นทานให้น้อยลงกว่าเดิมวันละ 500 กิโลแคลอรี่ แล้วออกกำลังกายวันละ 1,000 กิโลแคลอรี่ หรือจะแบ่งสัดส่วนตามสบายเลย ให้รวมกันแล้วให้ใช้พลังงานและกินน้อยลงรวมกัน 1,500 กิโลแคลอรี่

ขอขอบคุณขอมุลดีๆจาก

http://fastdietmenu.com/loose-weight/calorie.html